ต่อไปนี้ “ขี้เกียจลุกจากที่นอน” จะไม่ใช่ข้ออ้างของการไม่ออกกำลังกายของสาวๆอีกต่อไป เพราะนี่คือ 10 วิธีออกกำลังกายที่สาวๆสามารถทำได้บนที่นอน
1. Marching Hip Raises : ออกกำลังกายส่วน ก้น, หน้าท้อง, หน้าขา
นอนราบ มือสองข้างแนบลำตัววางราบกับพื้น ขาสองข้างยันพื้น แอ่นสะโพกให้เชิดขึ้น และยกขาให้ตั้งฉากกับตัว สลับซ้ายขวา อย่าให้สะโพกงอนะคะไม่อย่างนั้นหน้าท้องจะไม่ได้ใช้งาน
2. Side Plank With Twist
นอนตะแคงข้าง เอาแขนยันพื้นไว้ ส่วนแขนอีกข้างเหยียดตรงให้ทำฉากกับลำตัว รักษาระดับให้ไหล่และสะโพกอยู่ระนาบเดียวกัน เหยียดเท้าตรง เริ่มโดยการหย่อนเอวลงมาให้ใกล้พื้นที่สุด แล้วยกเอวกลับขึ้นมาให้สูงที่สุดแล้วค้างไว้ เอาแขนที่ยกอยู่อ้อมลำตัวไปแตะสีข้างอีกข้างหนึ่ง (ถ้ายกแขนซ้ายก็ให้อ้อมมาแตะข้างขวา) ทำซ้ายขวา ข้างละ 20 ก็ได้ค่ะ
3. Leg Lift With Knee In : บริหารส่วน หน้าท้อง ก้น ต้นขาด้านนอก
ตะแคงขวา งอขาขวาเล็กน้อยไปข้างหลัง เอามือขวายันหัวไว้ จากนั้นก็เริ่มยกขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุด หดขาซ้ายลงมาให้หัวเข้าลงมาต่ำกว่าสะโพก แล้วถีบขาซ้ายกลับไปมุมเดิม ลดขาซ้ายลงมา แล้วเริ่มทำใหม่ สลับนอนตะแคงทำซ้ายขวา
4. Diamond Reverse Crunches : บริหาร หน้าท้องส่วนล่าง และ ต้นขา
นอนราบ วางแขงขนานลำตัวราบกับพื้น เอาเท้าชิดยัน เปิดหัวเข่าให้ห่างกันเล็กน้อย ยกเท้าให้ลอยขึ้นแล้วค้างไว้ ยกสะโพก แล้วดีดขึ้นมาให้ขึ้นสูงจากพื้นพอประมาณ แล้วกลับลงมา
5. Jack Splits : ท่านี้บริหาร หน้าท้อง อก ต้นขา
นอนราบกับพื้น ใช้นิ้วหัวแม่มือล๊อคมือสองข้างไว้ให้ติดกัน เหยียดแขนให้ตรงเหนือศีรษะ เริ่มโดยยกขาขึ้นมาพร้อมกับยกลำตัวช่วงบนขึ้นมาเหมือนท่าซิทอัพ แล้ววาดแขนไปที่หว่างขา พร้อมฉีกขาออกพอประมาณ กลับมานอนท่าเริ่มแล้วทำใหม่
6. Scissor Legs : บริหารส่วน หน้าท้อง และขา
นอนราบกับพื้น แขนสองข้างวางขนานลำตัว ยกขาตั้งตรงทำมุมฉากกับพื้น ลดขาซ้ายลงมาเกือบแตะพื้นแล้วยกกลับขึ้นไป ทำแบบนี้กับขาทั้งสองข้างสลับไปกันไปค่ะ
7. Dolphin Plank : ท่าบริหาร แขน หน้าท้อง หลังส่วนล่าง
อยู่ในท่า plank ปลายเท้าและแขนยันพื้นไว้ ลำตัวตรงห้ามงอเอวลงมาใกล้พื้น ยกก้นขึ้นให้สูง แล้วกลับลงมา
8. Arabesque Leg Lifts : บริหารก้น
มือสองข้างเหยียดตรงยันพื้น เข่าวางขนานกับมือทำมุมฉากกับพื้น ดีดขาซ้ายออกข้างลำตัวเหยียดให้ตรงที่สุด แล้วดึงกลับมา ดีดขาข้างเดิมตรงออกไปทางด้านหลังเหยียดให้ไกลที่สุด แล้วกลับมาเหมือนเดิน ทำทีละข้าง 20 ครั้ง สลับขาซ้ายขวา
9. Around-the-World Abs : บริหารส่วน หน้าท้อง แขน และ ก้น
มือสองข้างเหยียดตรงยันพื้น เข่าวางขนานกับมือทำมุมฉากกับพื้น กวาดแขวซ้ายไปด้านข้าง ขณะที่กวาดขาขวาอ้อมสะโพกซ้ายไปให้มือขวาแตะปลายเท้าได้ แล้วกวาดแขนซ้ายกลับมา พร้อมกันกับขาขวา ให้มือซ้ายเอื้อมไปแตะเข่าขวาได้
10. Arm Extension to Shoulder Tap : บริหาร หน้าท้อง แขน
อยู่ในท่า plank สองมือเหยียดตรงยันพื้น ปลายเท้ายันพื้น ลำตัวเหยียดตรง ยกแขนซ้ายเหยียดไปเหนือศรีษะให้สุดแล้วแตะไหล่ข้างอีกข้าง สลับแขนซ้ายขวา
สาวๆลองเอาไปทำกันดูนะคะ หุ่นจะได้ฟิตแอนด์เฟิร์ม
แปลและเรียบเรียงโดย The Canary Bird
ที่มา cosmopolitan
