จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของ COVID-19 ช่วงนี้ที่ทำให้สวนสาธารณะ ฟิตเนส รวมไปถึงส่วนกลางในคอนโดฯ ต้องปิดทำการชั่วคราว แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาเพราะเราสามารถออกกำลังกายได้ แม้ในห้องสี่เหลี่ยมที่อาจมีพื้นที่จำกัด
HIIT คืออะไร?
HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับผู้มีเวลาน้อย แต่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม Heart Rate เบิร์นไขมันขั้นสูง พัฒนาระบบการเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย โดยไม่ต้องไปฟิตเนสและไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ แค่พื้นที่เล็กๆ ที่บ้านก็สามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้แล้ว ไม่ต้องเสี่ยงติดโรคเพราะต้องใช้อุปกรณ์ร่วมกับใคร โดยการออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาหรือหนักสลับการหยุดพักและทำเป็นเซ็ทๆ เช่น ออกกำลังกายแบบหนัก 30 วินาที พัก 10 วินาที ต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาที หรือออกกำลังกายแบบหนัก 45 วินาที สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา 20 วินาที HIIT สามารถทำได้หลายรูปแบบ โดยเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะต้องเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อพร้อมกันหลายส่วน เช่น การวิดพื้น การสควอท การแพลงก์ ก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยเช่นกัน ดังนั้น HIIT จึงได้ทั้งคาร์ดิโอและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อปั้นหุ่นสวยไปพร้อมๆ กัน
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT
1. เดินสลับวิ่งเร็ว (Walk and Sprint)
เหมาะสำหรับมือใหม่ วิธีการคือเดิน 30 วินาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ
2. วิ่งเหยาะๆ สลับวิ่งเร็ว (Jog and Sprint)
หนักขึ้นมาอีกระดับ วิธีการวิ่งเหยาะๆ 30 วินาที สลับกับวิ่งเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ
3. กระโดดตบมือ (Jumping Jacks)
วิธีการคือ กระโดดตบ 50 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที ทำซ้ำอีก 5 รอบหรือมากกว่าตามความแข็งแรงของร่างกาย สามารถเพิ่มความหนักโดยการกระโดดเขย่งปลายเท้า
4. วิดพื้น (Push Ups)
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเพราะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน การวิดพื้นให้วางฝ่ามือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ขณะที่วิดพื้นพยายามอย่าให้ข้อศอกกางออก ให้ข้อศอกอยู่ใกล้เอวให้มากที่สุด ใครไม่สามารถวิดพื้นเต็มตัวได้สามารถวิดพื้นโดยงอเข่าติดพื้น วิธีการวิดพื้น 10 ครั้ง สลับกับพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 10 เซ็ท รวมกันคุณจะวิดพื้นทั้งหมด 100 ครั้ง
5. สควอท (Squat)
การสควอทที่ถูกต้องเข่าต้องกว้างระดับเดียวกับสะโพก นิ้วเท้าเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อย เวลาย่อลงเข่าไม่เลยปลายเท้า เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ หลังตรง น้ำหนักลงที่ส้นเท้าทั้งสองข้างเท่ากัน มองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้า ในจังหวะที่ยืนขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก วิธีการสควอท 10 ครั้ง พัก 20 วินาที ทำซ้ำ 10 เซ็ท
6. วิดพื้น และ สควอท (Push Up and Squat)
วิธีการวิดพื้น 10 ครั้ง แล้วตามด้วยสวอท 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที แต่ถ้าต้องการให้หนักขึ้นให้วิดพื้นหนึ่งครั้งสลับกับสวอทหนึ่งครั้งสลับกันจนครบ 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท
7. เบอร์พี (Burpees)
เป็นอีกท่าที่เหนื่อยและหนักแต่ได้ผลในการเพิ่ม heart rate ได้ดีมาก วิธีการเล่นท่านี้คือยืนตรงแล้วย่อขาลงในท่าสวอท เอามือเตาะพื้นแขนตรงกว้างระดับไหล่แล้วกระโดดให้ขาตรงไปด้านหลังในท่าแพลงก์เสร็จแล้วกระโดดกลับมาที่ท่าสวอทแล้วกระโดดขึ้นตรงๆ ในอากาศพร้อมชูแขนขึ้น วิธีการทำ 10 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท รับรองว่าเหงื่อท่วมตัวแน่นอน
8. ซิทอัพ และกระโดด (Sit up and Jump)
วิธีการคือซิทอัพ 10 ครั้ง ตามด้วยกระโดดตรงๆ ขึ้นบนฟ้าโดยยกแขนให้ตึงเหนือศรีษะด้วยในขณะที่กระโดด กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีการทำ 10 ครั้ง แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5-10 เซ็ท
9. วิ่งเร็ว วิดพื้น สวอท (Sprint, Push Up and Squat)
เซ็ทนี้ค่อนข้างหนักมากเพราะรวม 3 ท่าไว้ด้วยกัน วิธีการเริ่มที่วิ่งเร็ว (วิ่งอยู่กับที่ก็ได้) 15 วินาที เสร็จแล้ววิดพื้น 10 ครั้ง แล้วต่อด้วยสควอท 10 ครั้ง แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 เซ็ท วิธีการนี้จะเพิ่มความแข็งแรงและความอึดรวมทั้งช่วยเผาผลาญพลังงานขั้นสุดอีกด้วย
ไม่ต้องไปยิมเก็บตัวอยู่กับบ้านก็หุ่นปัง ร่างกายแข็งแรงเพื่อต่อสู้ไวรัสได้ แต่อ่านมาทั้งหมดแล้วอย่าเพิ่งท้อ บางท่าอาจฟังดูยาก ให้เริ่มทำจากท่าง่ายไปก่อนสักพัก ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวและแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ เอง ท่าที่ดูเหมือนยากก็จะไม่เกินความสามารถ ต้องท่องเอาไว้ว่าการอออกกำลังกายให้ได้ผลนั้นต้องใช้ความสม่ำเสมอและมีวินัย ไม่ใช่ว่าทำปุ๊บผอมปั๊บ แข็งแรงเลยแบบนั้นมีแต่ในโฆษณาชวนเชื่อ ถ้าทำๆ เลิกๆ แล้วละก้อยังไงก็ไปไม่ถึงฝั่งแน่นอน
