สาวๆคนไหนที่อยากหุ่นเฟิร์มภายใน 1 เดือน นี่เลยค่ะ! โปรแกรมฟิตหุ่นวันละ 30 นาที ภายใน 28 วันจาก BuzzFeed ฟังดูน่าสนใจใช่ไหมคะ ตามมาดูกันดีกว่า
โปรแกรมที่เราจะพูดถึงกันวันนี้ไม่ต้องไปสมัครสมาชิกฟิตเนสให้เสียตังค์ และใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีในแต่ละวัน สิ่งที่จะได้จากโปรแกรมนี้ นอกเหนือจากรูปร่างที่เฟิร์มแล้วคือนิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายจะแยกเป็นสองแบบคือ แบบเพิ่มพละกำลังและการวิ่ง การฝึกแบบพละกำลัง ซึ่งจะฝึกกับน้ำหนักของร่างกาย เช่น วิดพื้นและลุกนั่ง เป็นท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์อื่นช่วยค่ะ ส่วนการวิ่ง ก็คือวิ่งนั่นแหละค่ะ ฮ่าๆๆ
วันที่ฝึกกำลังจะเป็นสีแดงค่ะ วันที่วิ่งก็จะเป็นสีส้มนะคะ สีเหลืองก็นอนอยู่บ้านค่ะเป็นวันพัก มี 9 ข้อที่สาวๆควรรู้ก่อนเริ่มโปรแกรมคือ
1. โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้กับคนทุกคนสามารถทำได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังหรือสำหรับสาวๆที่ออกกำลังเป็นประจำ
2. ทุกสัปดาห์จะประกอบด้วยวันฝึกพละกำลัง วันวิ่ง และวันพัก ซึ่งการฝึกกำลังจะช่วยให้รูปร่างฟิต การวิ่งจะช่วยเรื่องหัวใจ และการพักก็จะทำให้ร่างกายได้พักฟื้นค่ะ
3. การออกกำลังกายแบบวิ่งแบบไหนที่สาวๆไม่รู้จักสามารถเข้ามาดูได้ ที่นี่เลยค่ะ หรือสาวๆลองเข้าไปหาใน google ดูก็ได้ค่ะ
4. ดูท่าออกกำลังกายแบบ body weight workout ได้ที่นี่ หรือลองหาใน google ก็มีค่ะ
5. วันพักถูกออกแบบมาให้อยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย เพราะการพักผ่อนก็เป็นสิ่งจำเป็น
6. จะเริ่มโปรแกรมเมื่อไหร่ก็ได้เช่น เริ่ม4 มกราคม ก็จะ จบโปรแกรม วันสุดท้ายของเดือนพอดี
7. สาวๆ จะทำตาม โปรแกรมที่ให้มา หรือจะสลับวันก็ได้แล้วแต่เลยค่ะ แต่ต้องทำให้ครบนะ
8. ถ้าสาวๆเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย อย่าหักโหม อย่าฝืนร่างกายจนเกินไปนะเพราะอาจเกิดอันตรายขึ้นได้
9. หลังจากทำตามโปรแกรม เสร็จแล้ว ก็ควรทำต่อไปเรื่อยๆ แล้วสาวๆก็จะพบว่ามันจะง่ายขึ้นกว่าเดิมเยอะเลย
เอาล่ะ เข้าสู่โปรแกรมกันเลย
1. Bodyweight Workout
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะมีความเข้มข้นมาก นั่นก็หมายความว่า สาวๆจะได้ใช้พลังงานจำนวนมากในเวลาอันสั้น และที่สำคัญที่สุดคือ สาวๆต้องพยายามทำท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทุกครั้ง เพื่อการบริหารกล้ามเนื้อและเผาผลาญอย่างตรงจุด
ถ้าเหนื่อยเกินไปจนทำให้ออกกำลังกายผิดท่าก็พอนะคะ อย่าฝืน มันไม่ได้อะไร แล้วก็จะกลายเป็นว่าเราไปกดดันตัวเองเปล่าๆ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย และเดี๋ยวจะไม่ชอบการออกกำลังกายเอา
** ถ้าสมมุติว่าสาวๆคนไหนวิดพื้นหรือท่าออกกำลังกายอื่นได้ไม่ถึง 50 ครั้งใน 20 นาทีลองแบ่งเอาก็ได้นะ เช่น วิดพื้นได้แค่ 25 ที ก็แบ่งเป็นเซตละ 5-6 ก็ได้นะคะ ไม่ต้องทำให้ครบ 10 **
1.1 ออกกำลังกายทุกส่วน
เริ่มจับเวลา
1. วิดพื้น 10 ครั้ง
2. กระโดดตบ จนเวลาผ่านไป 1 นาที
3. spider lunges 10 ครั้ง
4. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 2 นาที
5. jumping lunges 10 ครั้ง
6. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 3 นาที
7. walkout 10 ครั้ง
พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 5 รอบค่ะ
1.2 เพิ่มความแข็งแรงหน้าท้อง
โปรแกรมย่อยนี้จะแบ่งเป็น 2 ช่วงค่ะ
ช่วงแรก
1. plank taps 10 ครั้ง
2. jumping lunges 10 ครั้ง
ช่วงที่สอง พัก 2 นาที
1. spider lunges 10 ครั้ง
2. reverse lunges 10 ครั้ง
พัก 1 นาที และทำซ้ำ 8 รอบค่ะ !!
1.3 ออกกำลังส่วนบน
จับเวลาค่ะ
1. วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ท่าต้องเป๊ะนะคะ ภายในเวลา 30 วินาที
2. พัก 10 วินาที
3. ทำท่า plank tapsให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที
4. พัก 10 วินาที
5. walkout ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที
พัก 1-2 นาที แล้วทำใหม่ทั้งหมดอีกจำนวน 10 รอบ
(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)
1.4 ออกกำลังช่วงล่าง
จับเวลา
1. squats ให้ได้มากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที
2. พัก 10 วินาที
3. dread-lift ขาเดียว ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที
4. พัก 10 วินาที
5. glute bridge ให้ได้ากที่สุดในเวลา 30 วินาที
พัก 1-2 นาที แล้วทำซ้ำ 10 รอบ
(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)
2. Runing Workout
ก็คือการวิ่งออกกำลังนั่นแหละค่ะ แต่เราจะมีระดับความเข้มข้น 10 ระดับด้วยกัน โดยให้ระดับ 5 คือการวิ่งที่สาวๆยังพอพูดคุยขณะวิ่งได้อยู่
ในหมวดหมู่การวิ่งจะประกอบด้วย
1. Time Ladder
รายละเอียดตามรูปด้านล่างเลยค่ะ
– ตารางฝั่งซ้ายจะเป็นระดับความเข้ามข้น ฝั่งขวาจะเป็นระยะเวลาที่ใช้ความเข้มข้นนั้น
– โดยจะมีการวอร์มอัพเบาๆ 5 นาทีก่อนเข้าสู่โปรแกรมฝึก และปิดท้ายด้วย การคูลิ่งดาวน์ 5 นาทีค่ะ
2. Interval Running
การวิ่งรูปแบบนี้ก็จะเด่นตรงที่ ระดับความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเราก็ต้องวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆมันจะช่วยเริ่งการเผาผลาญได้อย่างดีเลยค่ะ
– อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วยนะคะ
3. Tempo Running
คือกาารวิ่งในความเร็ว (ความเข้มข้น) เท่าเดิมทั้งการฝึกค่ะ อาจจะผ่อนขึ้นลงได้ตามใจสาวๆค่ะ
ยาวเลยค่ะหัวข้อวันนี้ อย่าลืมการวอร์มอัพคูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อนะคะ มันสำคัญค่อนข้างมากทีเดียว ไม่ใช่แค่ทำให้ร่างการเราปรับสภาพได้แต่ยังทำให้อาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในขณะการฝึกลดความรุนแรงลงได้ด้วยค่ะ
แปลเรียบเรียงโดย The Canary Bird
ที่มา buzzfeed
