สาวๆที่ลดน้ำหนักลงมาได้แล้วแต่ยังรู้สึกว่ายังตัวใหญ่หรือเนื้อเหลวๆอยู่ หรือสาวผอมบางที่แอบมีพุง แขนขาเล็กแต่ไม่กระชับ ต้องไม่พลาดสิ่งที่เรานำมาฝากในวันนี้ นั่นคือ ‘ตารางเล่นเวท 5 วัน/สัปดาห์ ขา หลัง อก ไหล่ แขน หน้าท้อง’ จากสาวสวยหุ่นเฟิร์มสุดใจดี ‘คุณปุ้ย’ หรือ Love Is A Verb จากพันทิปดอทคอม รวบรวมมาให้สาวๆนำไปฟิตที่บ้านกันแบบฟรีๆ ช้าอยู่ใยไปตามเก็บกันเลยดีกว่า
ข้อแนะนำ
น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมคือ ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี ยกตัวอย่าง หากยกจำนวน 12 ครั้ง ครั้งที่ 10 ยังไหว ครั้งที่ 11 ต้องฮึบสู้ และครั้งสุดท้าย ยกแล้วหมดแรงพอดี แต่ถ้าสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆ แสดงว่าน้ำหนักที่ใช้เบาไปค่ะ
ทำให้จบไปทีละท่า โดยทำท่าตามจำนวนที่กำหนด ถือว่าจบ 1 เซ็ต พักจนหายเหนื่อยแล้วกลับมาทำใหม่ ทำจนครบจำนวนเซ็ตที่ตั้งไว้ (อย่างน้อย 3 เซ็ต) แล้วค่อยเปลี่ยนไปท่าใหม่
หากไม่เข้าใจท่าไหนหรือกลัวทำไม่ถูกต้อง ให้นำชื่อท่าไปลองเปิดวีดีโอในยูทูปดูนะคะ
1. ขา และ ก้น
1. Dumbbell Step Ups จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
2. Romanian Deadlift จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Squat จำนวน 15 ครั้ง 3-6 เซ็ต
4. Dumbbell Hip Thrust จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
5. High Glute Kickbacks จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
6. Fire Hydrant จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
2. หลัง และ ไบเซ็ปส์
1. Seated Bent-Over Rear Delt Flyes จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Good Morning จำนวน 15 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Single Arm Bent Over Row จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Superman จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
5. Hammer Curls จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
6. Alternating Dumbbell Curls จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
3. อก และ ไทรเซ็ปส์
1. Dumbbell Press จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Dumbbell Pullover จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Single Arm Chest Press จำนวน 12 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Chair Dip จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
5. Triceps Kickback จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
6. Triceps Knee Push-Ups จำนวน 12 ครั้ง 3-6 เซ็ต
4. หน้าท้อง
1. 60-Degree Crunch จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
2. Leg Lift จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
3. Dumbbell Side Bend จำนวน 20 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
4. Side-Plank Crunch จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
5. Seated Flat Bench Leg Pull-In จำนวน 20 ครั้ง 3-6 เซ็ต
6. Side Plank Raises จำนวน 15 ครั้ง/ข้าง 3-6 เซ็ต
5. แขน และ ไหล่
สาวๆที่เพิ่งเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งหรืออยู่ในระหว่างทางก็อย่าเพิ่งท้อนะคะ การจะเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้ต้องให้ความสำคัญทั้งอาหารการกินและการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ถ้าทำได้ผลลัพธ์ยั่งยืนแน่นอน
นี่คือจุดเริ่มต้นและระหว่างทางของคุณปุ้ย มีช่วงที่ตัวหนาขึ้นมาเพราะทานอาหารเยอะขึ้นเพื่อปรับการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อ จากน้ำหนัก 45 กก. ขึ้นมาเป็น 54 กก.
ปัจจุบันน้ำหนัก 50 กก. เธอออกกำลังกายมาได้ 2 ปี 9 เดือนแล้ว และจะทำต่อไปเรื่อยๆแน่นอน
บอดี้สวยสุดยอด ผลจากการออกกำลังกาย เลือกทานอาหารที่ดี
สาวๆขาพร้อมรึยัง??!!! ทิ้งไก่ทอดในมือแล้วไปออกกำลังกายกันเถอะ
เรียบเรียงโดย MaryLiu
ที่มา คุณปุ้ย Love Is A Verb จาก pantip
